Анемия, известная также как малокровие, представляет собой состояние, при котором в крови снижается уровень гемоглобина или эритроцитов, что затрудняет доставку кислорода к тканям. Одна из наиболее распространённых форм – железодефицитная анемия, вызванная нехваткой железа. Подбор правильного питания способен существенно помочь в восполнении дефицита этого важного элемента и нормализации его уровня.
Почему важен уровень железа?
Железо — это необходимый микроэлемент, играющий ключевую роль в образовании гемоглобина, белка, ответственного за транспортировку кислорода по организму. Недостаток железа может проявиться через различные симптомы, включая:
- Усталость и слабость
- Бледность кожи и слизистых
- Одышку
- Головокружение
- Учащенное сердцебиение
- Ломкость ногтей и волос
- Снижение иммунитета
Продукты, повышающие уровень железа
Питательные источники железа делятся на два типа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в мясных продуктах и усваивается значительно лучше — от 15 до 35%. В свою очередь, негемовое железо встречается в растительных продуктах и имеет менее эффективную усвояемость — всего 2-20%.
Для максимального эффекта важно комбинировать оба типа железа в рационе.
Продукты, богатые гемовым железом:
- Красное мясо: Особенно богаты железом такие продукты, как говядина, баранина и печень.
- Птица: Курица и индейка, особенно темное мясо, напр., бедрышки.
- Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, креветки — отличные источники гемового железа.
Продукты, богатые негемовым железом:
- Бобовые: Чечевица, фасоль, нут — отличные растительные источники.
- Зеленые листовые овощи: Шпинат, брокколи и капуста, которые также содержат витамин С для улучшения усвоения.
- Сухофрукты: Курага и чернослив обеспечивают необходимые запасы железа.
- Орехи и семена: Тыквенные семечки и кунжут тоже полезны.
