Проблемы с потерей веса или набором мышечной массы могут оказаться связаны с недостатком белка в рационе. Научные исследования подтверждают: белки, образованные аминокислотами, являются основными строительными блоками организма. Их подобием является и название — протеины, в переводе с греческого означающее "самый важный".
Сколько белка нужно для нормального функционирования? По мнению экспертов, для взрослого человека достаточно 0,8 грамма на килограмм веса. Спортсменам требуется уже 1,3-1,8 грамма. Например, в 100 граммах куриного филе содержится 31 грамм животных протеинов. Это значит, что чтобы удовлетворить свою потребность в белке, вам нужно съедать около 200 граммов курицы в день.
Если куриное мясо стало для вас скучным, вот восемь креативных способов добавить белок в свой рацион.
Добавляйте белок в салаты
Приготовленное вкрутую яйцо — отличный источник белка, которое можно добавить в салаты с редисом, огурцами и зеленым луком. Используйте домашний майонез для улучшения вкуса. Чтобы сделать салат более питательным, добавьте курицу, тунца или фасоль.
Сэндвичи и закуски с белком
Сэндвич с яичницей, беконом и сыром или сыр в качестве перекуса — это просто и вкусно. Обычный российский сыр может содержать до 20% полноценного белка, а его калорийность ниже, чем у круассанов.
Не забудьте о легких перекусах с белком, например, миндалем, который можно использовать как топпинг. В 25 граммах миндаля — 6 граммов растительного белка, а для красивой подачи они идеально подойдут к различным блюдам.
Полезные альтернативы: тофу и овощи
Не стоит забывать о тофу — в 100 граммах этого соевого продукта содержится целых 18 граммов протеина. Также стоит обратить внимание на цветную капусту, в которой содержится 3,7-5% белка. Еще одним отличным источником белка и железа является шпинат, который можно добавлять в супы, салаты и другие блюда.
Чтобы легко увеличивать количество белка в рационе, храните в холодильнике бобовые и готовьте их с цельнозерновыми крупами. Такой подход позволит максимизировать усвоение аминокислот и повысить питательную ценность.
