Ужин из красной рыбы с овощами — это не просто гастрономическое удовольствие, но и настоящий источник здоровья. Такое блюдо изобилует белками и омега-3 жирными кислотами, которые особенно полезны для организма. Рецепт отвечает принципам гарвардской концепции здорового питания, оставляя вас сытым и удовлетворенным.
Ингредиенты для изысканного ужина
Чтобы приготовить это кулинарное произведение, вам понадобятся следующие ингредиенты (на 4 порции):
- Филе красной рыбы (горбуша или форель) — 800 г
- Брокколи — 400 г
- Морковь — 200 г
- Репчатый лук — 200 г
- Помидоры — 2 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 40 мл
- Лимонный сок — 2 ст. л.
- Соль и перец — по вкусу
Приготовление: простота и вкус в одном блюде
Приступая к готовке, нарезать рыбу порционными кусками и сбрызнуть её свежим лимонным соком. Брокколи разобрать на соцветия, морковь натереть, а лук нарезать полукольцами. В форме для запекания выложить овощи слоями: сначала морковь и лук, затем брокколи. На них разместить куски рыбы, посолить и поперчить по вкусу. Полить оливковым маслом и добавить нарезанные кружочками помидоры. Накрыть форму фольгой и запекать в предварительно разогретой до 180°C духовке в течение 25-30 минут.
Пищевая ценность и преимущества блюда
Это блюдо не только удивительно вкусное, но и полезное. Пищевая ценность на одну порцию (350 г):
- Калории: 285 ккал
- Белки: 32.4 г
- Жиры: 14.7 г
- Углеводы: 7.8 г
Пищевая ценность на 100 грамм:
- Калории: 81 ккал
- Белки: 9.3 г
- Жиры: 4.2 г
- Углеводы: 2.2 г
Обратите внимание: соблюдайте время запекания, чтобы рыба не пересохла — 25-30 минут будет вполне достаточно для достижения идеальной готовности.
