Набор лишнего веса может произойти незаметно, без явных изменений в привычках питания или образе жизни. Врач-эндокринолог медицинской компании СберЗдоровье Маргарита Белоусова делится рекомендациями о том, как распознавать привычки, приводящие к перееданию, и как поддерживать оптимальный вес.
Причины переедания: что стоит за лишними калориями
Одной из основных причин, по которой люди переедают, является психологический аспект. Многие используют еду как способ порадовать себя, справиться с напряжением или заполнить паузы в делах.
Кроме того, доступность большого количества различных блюд вызывает желание пробовать всё подряд, даже когда чувство голода отсутствует.
Голод или привычка: как не запутаться
Истинный голод обычно проявляется как ощущение пустоты в желудке, снижение уровня энергии и легкая слабость. В противовес этому, желание поесть «за компанию» или от скуки является не физиологической потребностью, а простым поведением, основанным на привычке.
Умеренность в питании: как составить рацион
Врач рекомендует использовать метод гарвардской тарелки при планировании рациона:
- 50% тарелки — овощи и фрукты
- 25% — белки (рыба, птица, нежирное мясо, бобовые)
- 25% — сложные углеводы (крупы, паста из твердых сортов пшеницы)
При этом около 20% рациона можно отвести для любимых лакомств, что позволяет достигать баланса без чувства ограничения.
Значение напитков для контроля веса
Алкоголь и сладкие напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению аппетита, а также обострению хронических заболеваний. Рекомендуется отдавать предпочтение воде, чаю, морсам или безалкогольным напиткам без добавленного сахара.
Физическая активность и сон: ключ к успешному контролю веса
Для поддержания веса достаточно около 150 минут умеренной физической активности в неделю, что соответствует 3–4 занятиям по 30–50 минут. Это могут быть прогулки, занятия гимнастикой, плавание, танцы или скандинавская ходьба.
Также критически важен полноценный сон — 7–8 часов в сутки. Недостаток сна может увеличить аппетит и затруднить контроль пищевых привычек. Рекомендуется укладываться и вставать примерно в одно и то же время и за час до сна ограничивать использование экранов, пишет источник.
